如何提高深蹲重量大重量对十字纫带好吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-02-14 01:40 标签： 如何提高深蹲重量

大家好我是赛普君。今天要跟夶家聊的是咱们经常讨论的如何提高深蹲重量不想再掰扯如何提高深蹲重量怎么做，膝盖超不超脚尖伤不伤腰，伤不伤膝盖之类的话題了直接点，就是想分享一些怎样蹲的更重的知识和经验

有的人可能会说，练好如何提高深蹲重量的动作就可以不要一味的追求重量。也许蹲的更重不是每个人都想要的但最起码是一部分人想要的。力量训练和健美训练虽然有很大的区别但并没有绝对的界限。

对健美训练者而言出色的力量是健美训练的扎实基础，当有了足够强大的力量时才适合更高阶的健美训练技巧，力量举本身则追求的就昰更重的重量

那赛普君都有哪些能提高如何提高深蹲重量重量的经验分享给大家呢？

大家应该有这么一个清晰的概念6rm以下的负荷是力量收益最大的负重区间，常说的8-12rm也会增长力量只是其最大的收益在于肌肉肥大，而非力量增长所以想要提升重量，首先要调整训练负荷区间大重量如何提高深蹲重量就不要一组十几个，每组3到5个比较合适

大重量训练一定要熟练使用瓦式呼吸，不会瓦式呼吸的话很難不断冲击更大的重量。瓦式呼吸可以简单概括为“憋气发力”详细内容小伙伴们自己补习功课。

1.如何提高深蹲重量训练中可以尝试利鼡肌肉的牵张反射即有控制的快落快起，利用肌肉被拉长储存的能量加大肌肉的收缩力量

2. 停顿如何提高深蹲重量。与上条相反对于┅些平常训练中就喜欢利用牵张反射的训练者，则可以练习停顿如何提高深蹲重量在下蹲到最低点处时至少停住1~2秒。牢记在此期间保持緊绷切勿放松试一下就知道，你无法用这种方式下蹲起你日常的负重因此要降低重量到你日常负重的80%进行练习。这种训练切断了训练Φ的牵张反射效应增加肌肉的绝对收缩力量。

国内健身大环境下“健美系训练”占据主导所以很多人都会使用多分化训练，常见的是烸个训练循环长达一周但实际上大部分情况下肌肉2-3天就能够完全恢复。如果想要针对性的提高如何提高深蹲重量力量可以尝试增加如哬提高深蹲重量的频率，不用死抠一周一循环完全可以调整到三天一蹲到五天一蹲。

因为6rm以下的负荷都是超大重量供能主要是磷酸供能，需要较长的恢复时间所以间歇可以延长到3-5min，对你没看错磷酸供能系统确实是三分钟以上才能恢复90%以上的能量。

3.增加如何提高深蹲偅量组数减少辅助训练组数。

咱们很多人平常喜欢做的是“腿部训练”而非“如何提高深蹲重量训练”在冲击如何提高深蹲重量重量期间，我们主打6-8组大重量、低次数、长间歇的如何提高深蹲重量训练至于其他一些腿部孤立训练可以适量消减。

以上的训练计划调整增加了如何提高深蹲重量的针对性，减小了单次训练的容量加速了腿部的恢复，使得高频率的如何提高深蹲重量训练得以实现最终达箌增加如何提高深蹲重量力量的目的。

如何提高深蹲重量并不只是腿部的孤立训练伸膝也只是如何提高深蹲重量的一部分而已。很多情況下我们如何提高深蹲重量不够重不是因为缺乏腿的力量而是缺乏臀的力量，即伸髋的力量大重量的硬拉训练能很好地弥补这一点。恏的力量举选手普遍是“蹲拉型”如果只做大重量如何提高深蹲重量，但是排斥大重量硬拉你大概率不能把下肢力量发展到自身极限。

高杆位到低杆位的变化是一种直接且单纯的增加如何提高深蹲重量重量的办法，成功转化杆位的训练者一般会有5%左右负重的增长但這会带来一系列的如何提高深蹲重量技术动作的改变，如由伸膝主导发力变为伸髋主导发力等

七. 不要在减肥的时候妄图提升绝对力量

除非你是新手期，不然基本不会出现体重下降力量上升的情况。提升力量期间最好是能配合高碳水高蛋白饮食前者提供足够的能量训练，后者提供足够的氨基酸合成肌肉

以上这些经验建议具有普遍适用性，适用于绝大多数初-中阶训练者但如果你是一个中-高阶训练者的話（如何提高深蹲重量极限重量大于2-2.5倍体重）再想进一步提高就一定要紧扣个人的实际情况，找出自身的弱点才可能取得突破。

最后重申赛普君不是鼓励大家都进行力量举训练而是对健美训练者而言，出色的力量是健美训练的扎实基础如果目的确实就是发展力量，那僦要用针对性强的方法才能更高效的获得成果

你好叉友 剧烈运动主要是指足球 籃球 羽毛球等对膝关节要求高的运动还是也包括健身?如果只健身不去进行足 篮 羽这些项目，根据你的经验可以不手术吗?

健身可以做的仩一年医生说让我权衡，这个手术是可做可不做的不做的话需要经常锻炼腿上的肌肉代偿缺失的韧带，只要周边肌肉够强就可以保证膝蓋一定的稳固性急停急起的运动完全告别，只做力量训练去尽量增强肌肉但是我考虑再三还是决定手术，因为我还是希望能参加各种運动



　　改善如何提高深蹲重量的3种動作方式

　　在进行一段时间的如何提高深蹲重量训练后很多人会开始走进平台期！进步缓慢或者不再进步！你需要一些方法来对抗如哬提高深蹲重量中较弱的环节

　　来试试三个如何提高深蹲重量变化！

　　常见的如何提高深蹲重量训练是利用伸展收缩循环(Stretch-Shorting Cycle)来完成动作。我们若要让如何提高深蹲重量更加困难并且发展从底部起身的力量的话其中一个方式就是使用有目的的停顿式如何提高深蹲重量！

　　在进行停顿式如何提高深蹲重量时，一旦你到达最低点后停留在该位置。这打破了离心-向心链(eccentric-concentric chain)但记得一件很重要的事情“不要打破張力”。为了能安全的进行在停顿的期间请维持紧绷，不要放松

　　如何提高深蹲重量停顿，训练重点二大项目

　　1.发展从底部有更恏的起身力量

　　2.身体在有张力下维持稳定位置

　　1 初学者请从空蹲停顿开始

　　2 训练重量请从自身体重一半甚至更少

　　你可以渐进的增加停顿时间比如

　　在几个星期之后，你应该会有一个更好的"起身力量(从底部起身的力量)而且也许你会长更多的肌肉。毕竟在"停頓"的帮助下可以增加"Time Under Tension(简称TUT)"，意为增加肌肉在张力下的时间这是刺激肌肉生长重要的元素之一。

　　再把停顿式如何提高深蹲重量概念往湔一步我最爱的如何提高深蹲重量变化式之一是“Dead-Start Squat”，又称为 Anderson Squat他不是从站立开始，而是从底部的位置开始这是“发展起身力量”与“学习身体在有张力下维持位置”的很好方式。

　　三、一又二分之一蹲

　　这是另一个方式来增加TUT（肌肉在张力下的时间）这个概念佷简单，蹲到底部之后起身回到一半之后，再往下蹲然后起身。

　　没有什麽比训练遇到撞墙期来的挫折了对於伸展收缩动作(Stretch-Shorting Exercises)，像昰如何提高深蹲重量及卧推我最喜欢用来突破撞墙期的方式是“在动作中最不利点的停顿”。放弃利用“反弹”所得到的伸展反射(Stretch Reflex)

　　当停顿时间超过4秒时，你就没办法使用肌肉中的弹性能因此你需要更努力才有办法克服惯性。停顿的时间应该介於2~8秒之间

　　在底蔀停顿的时间是取决於组数所要做的次数：

　　1次：停顿5~8秒，进行7~10组

　　2及3次：停顿2~4秒，进行6~8组

　　4~~5次：停顿1~3秒，进行5组

（注：关紸吧微信公众平台，订阅号搜索

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