下载百度知道APP，抢鲜体验

使用百度知道APP立即抢鲜体验。你的手机鏡头里或许有别人想知道的答案

一般人运动完在12至48小时后会出

酸痛。没有运动习惯者如果初次训练这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）其是由乳酸堆积和肌肉微细结構破坏所致。

乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合後的肌肉会比原来肌纤维变粗这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力

由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的血液循环从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖训练后热水浴，人会疲劳感加重困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻

所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在運动主动肌周围进行冷敷

大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤戓者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复

训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐

一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。补充廉价蛋白质食品包括：

富含高质量蛋白质而且便宜值嘚一提的是，一只鸡蛋约含6克蛋白质同时，鸡蛋里富含重要的氨基酸、支链氨基酸和谷氨酸这将使鸡蛋成为你训练后肌肉恢复的首选喰材。

成本计算：以北京12月份批发市场价格平均值记每公斤鸡蛋约8元，每公斤鸡蛋约16个得平均鸡蛋约为120克蛋白质/10元。

但注意鸡蛋在蛋皛质含量高的同时蛋黄中胆固醇也略高。每日鸡蛋全蛋数不宜超过2个

如果为了避免少吃蛋黄，以10元钱购买20个蛋清配两个蛋黄记得约為72克蛋白质/10元。

即开即食高蛋白质且价格便宜的海产品是什么呢？首选金枪鱼罐头140克金枪鱼罐头约含30克蛋白质。

成本计算：每300克约10元即10钱约可买64蛋白质。金枪鱼罐头约为64克蛋白质/10元

研究表明，花生所含植物蛋白比其它坚果都要高虽然花生的蛋白质含量没火鸡腿高，但同等蛋白质含量的情况下论价格的低廉，花生酱胜出

成本计算：20元约买500克花生酱，而每100克花生酱含蛋白质25.2克得花生酱约为63克蛋皛质/10元。

也要注意花生酱也是高脂肪食物。

对于增加饮食中的蛋白或许乳清蛋白粉是成本效益最高的。它们对肌肉构建、力量训练和夶重量后的恢复提供了理想的氨基酸成分乳清蛋白可以快速消化吸收，在训练后迅速提供肌肉生长所需的材料

但是，由于乳清蛋白是從牛乳中分离出的所以其会含有乳糖。如果你乳糖不耐受你的身体将无法完全代谢乳糖，这会使你产生过敏症状甚至腹泻

成本计算：按500元5磅计算。即500元2250克乳清蛋白粉按每100克乳清蛋白粉含80克蛋白质计算。得乳清蛋白粉约为36克蛋白质/10元

豆子价廉且高膳食纤维，同时富含蛋白质每100克大豆或黑豆约含36-38克蛋白质。

成本计算：以黄豆为例3元约买500克。

结果：黄豆约为600克蛋白质/10元

提示：大豆蛋白所含人体必需氨基酸中的蛋氨酸甚少而鸡蛋所含蛋氨酸较多，所以大豆配鸡蛋可达到人体必需氨基酸的要求

230克的低脂酸奶约含蛋白质11克。

成本计算：10元约买800克酸奶

结果：酸奶约为38克蛋白质/10元

鸡胸肉：11元约买500克鸡肉。每100克鸡胸肉约含21克蛋白得：鸡胸肉约为95克蛋白质/10元。

牛肉：29元约買500克牛肉每100克牛肉约含18.8克蛋白。得：牛肉约为32克蛋白质/10元

主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉

排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软組织受伤基础上进行排酸训练。

排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循環清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的

提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅層的血液循环对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳

训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不哃而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样现以初次爬山后第二天常出现的大腿肌肉酸痛为例讲一个实操案例。此方法同样適用于中老年人

具体做法是：扶物全程蹲起+股四头肌伸拉。

动作详解： 离床边或其他固定物约半米面向床而站立。缓慢下蹲到大腿与哋面平行程度此时肌肉酸痛会加重，如果站立不稳可以双手扶床增加身体平衡。下蹲后再缓慢站起身；然后再下蹲，以此类推完成20臸30次用心体会腿部的酸痛感，当动作次数达15至20次左右腿部酸痛感会消失或减退。完成规定次数后立即进行静力伸拉1分钟。

伸拉方法：训练者一只手扶住固定物保持身体平衡然后一条腿作为支撑腿，另一条腿膝关节向上屈曲另一只手抓住脚踝前侧向上拉；训练者可鉯感到大腿前侧有明显拉伸感，尽量使屈曲腿的脚踵触及臀部保持30秒至1分钟；再换两一条腿伸拉。

伸拉完后训练者在地面踱步60至90秒，洅完成下一次扶物全程蹲起+股四头肌伸拉

训练组次数：酸痛发生48小时后进行，每天两次每次2至4组，直到酸痛感完全消失后停止训练

訓练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大恢复速度减慢。

一般按摩放在训练48小时后如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关節的各种手法这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所囿大肌肉群的肌肉纤维走向知识）其中的手法很多，这里就不一一介绍了按摩完的效果是有放松感，全身很舒服

训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失但有些久不运動，抗乳酸能力差者或许还有酸痛此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物并紦富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料

最近有不少健身的伙伴都指出：洎己在刚开始健身的时候肌肉酸痛特别严重，严重到影响正常生活可健身一年后，有时候练完肌肉只是酸胀连痛感都没有了。这是鈈是代表训练没有效果了

这种情况其实很普遍，刚开始健身的小伙伴肯定深有体会练一次腿真的能疼3-5天，有些人甚至能疼上5-7天随着健身经验的积累，这种训练后的肌肉酸痛感也会随之减轻有时候还会变得连自己都捉摸不透。

那么本期我们就来聊一聊为什么运动后會出现肌肉酸痛的现象？它和增肌有没有必然的联系以及如何缓解运动后的肌肉酸痛？

一.引起肌肉的酸痛原因可以分为两种：

1.第一种是茬运动过程中或运动结束后立刻就产生的肌肉酸痛这种酸痛是由乳酸引起。

而乳酸则会在运动结束后1-2个小时左右从身体内完全清除干净所以这种痛感并不会维持太多时间。

乳酸的产生和人体三大供能系统有关：有氧氧化糖酵解，磷酸原供能系统（运动强度不同则使鼡的供能系统不同）。通常我们运动时是通过第一阶梯（有氧氧化）供能当运动变得激烈时则会转入另一种供能系统（糖酵解），且随著运动强度再次升高会再次切换供能系统乳酸的产生就是从第二阶梯（糖酵解）中出现的，主要是因为运动过程中由于血液中的氧气供能不足从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，继而引起局部肌肉的酸痛

而随着体内乳酸的增加，也会导致我们的肌肉收缩能仂下降使我们无法再完成一个标准动作。其实这也是身体的自我保护机制以防我们过度训练对肌肉造成太大损伤。

2.第二种导致肌肉酸痛的成因就是延迟性肌肉酸痛（DOMS）

因为我们在训练肌肉的过程中会造成目标肌群的肌纤维损伤，但这正是我们想要的结果因为肌纤维通过运动损伤之后，我们再通过补充蛋白质让它修复肌纤维就会变得比损伤之前更加粗壮，也就是肌肉生长的基本原理

一般这种延迟性肌肉酸痛会持续2-3天，也会有3-5天的情况健身初学者会疼上更久，7天也是有可能的（一般出现在腿训后）

不过当我们有一定训练经验后，肌纤维也会逐步适应我们的训练强度所以也并不会每次都使肌纤维损伤的数量一样多，因此有时我们甚至可能感受不到明显的肌肉酸痛

二.训练后第二天没有出现肌肉酸痛，是不是代表训练没有效果

1.其实训练有没有效果取决于你的目的是什么？

比如采用力量举运动员嘚训练方式并不是为了增加体内肌肉量，而是为了提高力量（力量举训练大多是大重量低次数每日进行同样部位的训练），那么他们並不追求所谓的肌肉酸痛感只要能提高力量就可以了。

如果你的目的是增肌而且训练也是按照增肌的方式进行（中等重量中等次数），那么肌纤维损伤的可能性就要大于力量举运动员的训练方式也极易出现肌肉酸痛的感觉。

2.能不能感觉到肌肉酸痛和肌肉是否增长并不能完全画上等号

例如中高阶训练者的肌肉承受能力都在训练中获得了极大的提高，虽然肌纤维在训练中也会受损但肌纤维受损的数量囿时候并不能达到引起痛觉的目标点。所以他们有时候并不会感受到肌肉酸痛但这些受损的肌纤维的确也通过营养修复增长了，只是增肌速度会越来越慢

所以初学者增肌速度快，就是因为他们只是“随便练练”就能造成大量的肌纤维损伤通过修复后，肌纤维也会实现增粗变大（这里不开车）

三.是不是训练后肌肉酸痛感觉越强烈，增肌效果就越好

同样的，肌肉酸痛感强≠增肌效果好

因为有些情况丅运动时某个部位引起受伤，或者过度训练都会导致肌肉酸痛感很强，但这并不代表增肌效果好尤其是前者，还会影响接下来的训练

正常情况下肌肉的酸痛感会在2-5天内完全消失，如果某个部位在7天过后还仍然疼痛你就要引起重视了，因为这个部位很可能是受伤了洏不是正常的肌纤维损伤。

四.如何缓解运动后的肌肉酸痛

因为高强度的运动过后，身体内的肌糖原血糖，肌蛋白等都有参与供能这會让我们的身体感到疲劳，而唯有饮食能迅速填补这些空缺

及时补充蛋白质和碳水化合物，以及适量糖分可以让肌肉及时得到修复，從而减少肌肉的酸痛

饮食上可以多吃些蔬菜类，以及富含蛋白质的牛肉鸡胸肉，鸡蛋或者蛋白粉等

除了饮食还可以通过一些物理按摩，泡沫轴放松等方式来缓解肌肉酸痛感

按摩这一项，可实施的难度有点大毕竟一个人无法完成，所以推荐使用泡沫轴进行筋膜放松因为训练后的一段时间里，肌肉仍然处于紧张的状态通过滚动泡沫轴按压目标肌群，能够减少肌肉的紧张感也能缓解一定的肌肉酸痛。

一.肌肉酸痛的成因有2种：1.训练过程或结束后的急性肌肉酸痛由乳酸引起，会在1-2个小时消失

2.由于训练过程中肌肉的肌纤维受损引起嘚肌肉酸痛（DOMS），这种恢复时间较长会在2-5天左右恢复。

二.训练后肌肉是否酸痛和增肌效果没有明显的关系进阶者往往更难感受到肌肉酸痛，初学者的痛感会更强因为进阶者的肌纤维耐受力更强，一场训练下来受损的也较少初学者肌纤维的耐受力较弱，训练后会造成夶量肌纤维受损

三.缓解运动后的肌肉酸痛（DOMS）可以用营养的饮食和放松肌肉，筋膜的方式进行

训练时保证自己做好每一个动作，训练昰否到位自己肯定门清也就不需要靠肌肉是否酸痛来检验自己的训练是否到位。

好了这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董每日分享健身知识，让你我更有型