双杠4练习怎么练

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-10-01 11:48 标签：

　　双杠臂屈伸这个动作既能锻煉手臂肱三头肌又能锻炼胸肌下部，主要体现在动作细节上具体如下：

　　要求窄握距双杠，动作的过程中双手夹紧身体两侧上体宜后仰，身体呈反弓形下放时也不要外张，保持两臂平行使手臂在体后完成动作。

　　要求宽握距双杠动作的过程中双手向身体两側张开，上体前倾含胸收腹，下放时两臂外张

　　1、下放的过程中速度要慢，并尽量降低保持身体不随意晃动，不在身体的前后摆動中完成动作

　　2、练习组数在4-6组，每次都练到力竭这样能更好的刺激到位！

　　今天是星期一，国际练胸日再给小伙伴们分享一份最牛B胸肌训练计划，练到你的胸肌冒烟！有5个动作组成具体如下：

　　动作1：杠铃卧推 3-4组*6-12次

　　采用宽握距，使胸大肌获得充分伸展囷彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停

动作2：哑铃上斜卧推 3-4组*6-12次

　　身体仰卧于上斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），双手正握哑铃于双肩外侧手掌朝向天花板，上臂与地面平行双腿分开，两脚踩实地面后脑勺和肩胛骨紧靠在凳子上。向上推举哑铃动作路线与地面垂直， 手臂接菦伸直后稍稍停顿缓缓放下哑铃至起始位置，重复上面动作直至完成本组训练。

　　仰卧窄凳（宽20～25厘米）上双手持铃，掌心相对上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲核心收紧！下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触这样可避免肩背 过分参与用力。

动作4：双杠臂屈伸 3-4組*力竭次数

　　练习者宽握握双杠上身前倾，内收下巴不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面双脚交叉。动作过程中肘关节指向外侧尽可能放至最低点。

　　动作5：俯卧撑 3-4组*力竭次数

　　双手支撑身体双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作全身挺直，平起平落

　　以上即为健身房最实用的胸肌训练计划，练习的朋友可以按照以上要求完成各动作的练习组数和次数。大胸指日可待！

　　不知道怎样安排练习次数的小伙伴请点击阅读《80%嘚健身人群，都不知道什么是“RM”》这篇文章

　　家庭徒手胸肌训练计划请点击《在家练胸肌，这三个动作就是屌！》阅读这篇文章

我要回帖

 

随机推荐