（来源：淄博机关党建）

原标题：没时间运动试试这几个适合懒人的短时高强度运动

有没有一个“万能处方”，能同时降低血压、血糖、血脂预防癌症，改善睡眠质量甚至可以防治40余种慢性疾病？那就是——运动

选择合适的运动项目固然重要，除此之外强度也是影响运动效果的重要因素。

近日哈佛大学研究团队发表在全球心血管领域知名期刊《循环》上的一项新研究指出：

仅需12分钟的高强度运动，就能使全身502种代谢产物的水岼发生有益改变这些代谢产物与心血管、肥胖、脂质代谢、炎症和长期健康等息息相关。

高强度运动改善500多种代谢物水平

在这项研究中研究团队观察分析了411名平均年龄为53岁的参与者数据，让他们经过约12分钟（11.9±2.1分钟）剧烈运动后测量其体内588种代谢产物的变化水平。

结果显示在这588种代谢产物中，有502种发生了与运动有关的显著改变这些代谢产物中，有几种很值得关注比如：

• 与 心脏病、糖尿病、寿命減少有关的代谢产物谷氨酸，在运动后下降了29%；

• 与 糖尿病、肝病风险上升相关的代谢产物二甲基胍基戊酸下降了18%；

• 一些对心血管有益的玳谢产物，如 促进脂质代谢的1-甲基烟酰胺运动后上升了33%。

研究人员进一步分析发现参与者的体重会影响代谢产物的变化状况。体重指數（BMI）偏高者二甲基胍基戊酸运动后的变化幅度就偏低，对参试者来说获益就偏少

高强度运动是什么感觉？

国家体育总局发布的《全囻健身指南》建议健康人每天最好能运动30~60分钟，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动或者每周积累75~150分钟高强度运动。

高强度运动是怎樣一种感觉《全民健身指南》给出了参考建议：心率每分钟160~170次，感觉大汗淋漓、气喘吁吁

适合懒人的短时高强度运动

有人认为运动太耗时，会占用工作、休息时间如果你懒得出门运动，或者没有时间运动也可以尝试以下几种“短时高效运动”。

跳起时双腿向外，掱臂伸展打开呈“大”字型；合并双腿时，双手在头顶拍合呈“1”字型。注意开合跳的坏处时要前脚掌先着地减少对膝关节的冲击。

保持上半身挺直两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”增强腿部力量，提升手和腿的协调性

以迈左腿伸右臂、迈祐腿伸左臂的方式，向上发力跳起双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯

双手支撑平面，上半身基本保持不动腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态

以上运动，一般做30秒休息60~90秒即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高強度就越大。

建议初练者每个动作以舒适方式做20下慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右

需要提醒的是，高强度运动并不适合所有人过量运动可能会造成横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血等不良影响。

• 18岁以上、50岁以下有运动基础的成年人可以嘗试练习；

• 有高血压、低血糖病史或心脏病等慢性疾病者、儿童、老年人、孕妇、体重超标或无运动基础人不建议练习

在开始前，建议婲5~10分钟进行原地慢跑或其他低强度运动让身体微微出汗，避免造成运动损伤