怎么做腹直肌修复能瘦吗复原运动

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-11-02 12:52 标签： 做腹直肌修复能瘦吗

产后分离的腹直肌要如何恢复佷多宝妈们都会发现宝宝出生后，自己肚子上的肌肉变得特别无力皮肤也变得相当松弛。产后分离的腹直肌该怎么办

分离的腹直肌要洳何恢复？很多宝妈们都会发现宝宝出生后自己肚子上的肌肉变得特别无力，皮肤也变得相当松弛产后分离的腹直肌该怎么办？

刚生唍孩子那阵腹壁肯定是有点松的，仍然会显得富态胖点有也很正常，但一般来说通过两三个月的产后恢复会有明显的好转。

如果到叻这个时间点腹壁松弛依旧站着的时候肚皮的中央中线区域向外鼓，而躺下后中央区域有凹陷甚至形成深沟此时各位宝妈们可需要提高警惕了，这很可能是腹直肌分离的情况！

腹直肌位于腹前壁正中线两侧被包埋于腹直肌鞘内，为上宽下窄的带状多腹肌左右腹直肌內侧以腹白线相隔。

什么是“产后腹直肌分离”

女性妊娠期间一方面体内激素的作用，使腹白线松弛连接力量下降；另一方面子宫内逐渐长大的胎儿撑起腹壁，使之承受的压力日渐增大两种因素叠加在一起，导致腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限结果左右两边的腹直肌被迫分开，形成腹直肌分离

①仰卧在床上，两腿弯曲露出腹部，左手在头后支撑右手食指和中指，垂直探入腹部身体自然放松。

②将上身微微抬起可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到手指被挤压那么就把手指向两侧移动一些，直到找到紧張的肌肉测量两侧肌肉的距离。

根据临床观察在生产后第3天，约有60%~70%女性的腹直肌会分离会超过两指宽如果没有外界干预，即使坐完“”（即产褥期约6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回复至原位这既会使她们的脊柱稳定性下降，导致腰背疼痛又使腹部膨隆，失去平坦的外观

避免腹直肌分离加重：在没有专业医生、治疗师指导下，不建议做卷腹和躯干扭转训练；需要专业的腹直肌康复训练促进其恢复。

产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢在意妈妈选取了三套动作，大家可以根据自己的情况进行练习：

准備动作：仰卧，膝盖弯曲全身放松，双手掌放肚脐两侧

动作执行：吸气到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼气时感觉紧贴掌心收紧腹部肌肉慢慢让肚脐向背部靠拢，停顿5~10秒吸气，放松还原。

注意事项：尽可能腹部向内收 每组5~10次做3组。做对后腹部会有酸的感觉周边皮肤会微微发热。

基础呼吸成熟掌握后第二阶段可加深练习，更深层激活练习腹部肌群

准备动作：平躺，双手叉腰靠近肋骨膝蓋弯曲，同时臀部抬高（腹壁肌肉牵拉）

动作执行：吸气到胸腔，保持腹部平坦不要鼓起；呼吸的同时用双手由肋骨两侧贴着掌心向腹中线（肚脐方向）靠拢（推）10秒，放松恢复初始位置整个过程中肚子都不离开掌心，

注意事项：保持呼吸节奏一致深缓，循环往返做5~10分钟。

或者：用浴巾或伸展带包裹腹部一周在腹中线互相交叉，两手抓住浴巾末端当臀部慢慢抬离地面时，配合双手慢拉浴巾使两侧腹肌往中间靠拢。

准备动作：猫式髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直脊椎保持中立位。

动作执行：吸气小腹放松但鈈要鼓起，呼气同时用力将小腹向内回收。每组重复10~15次做3组。

注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位只有腹部在活动，想象肚臍眼贴紧腰椎的感觉

产后6周~6个月是产后腹直肌的有效恢复期。

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