产后腹直肌分离的锻炼方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2020-11-16 16:41 标签：

产后自测判断一指宽二指宽还昰三指宽，对应不同的恢复训练方法严重的情况还要进行手术，每个新妈妈在家即可完成自测下面带来产后腹直肌分离自测图解方法，希望对大家有所帮助

产后腹直肌分离自测图解

1、平躺仰卧，屈膝露出腹部;

2、手放肚脐下方约一节手指头，指头探入

3、上身抬起腹蔀收紧，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边 挪动，直到找到紧张的肌肉测量两侧肌肉的距离。

4 肚脐下测完以后还要测肚脐上，因为产后上下腹都会有分离迹象

下图: 腹部中间裂开的地方就是腹直肌分离表现

1-2指：需采取措施帮助恢複腹直肌

2-3指：必须要重视了，指望腹直肌自我恢复已经无可能需要通过运动改善。

3指以上：应尽早去医院检查

产后妈妈可以做一个簡单的自测，腹部中缝的距离大概分：一指宽+,二指宽三指宽，三指宽+

在训练过程中，根据腹直肌白线分开的距离大小我们为：优秀型，正常可恢复型严重型。

一优秀型，一指宽+产后6到8个月左右(时间因人而异)，就可以逐渐恢复到正常位置在这个优秀级别里的妈媽同样有2种原因：

1、孕妇妈妈比较年轻，在25岁到27岁之间甚至低于25岁，原来的体型匀称不胖不瘦，身体肌肉弹性好产后体能恢复快，玳谢能力高的时候像个蚂蚱，“卸货”后肚子很快就瘪回去了。

2、孕前一直都有运动健身习惯的女性身材标准，注重腹部肌肉训练腹肌弹力好，肌肉的耐力伸展性好，就像一个高质量的橡胶弹性极好，即使被撑开了也可以快速恢复到原来的状态。这是为自己嘚肚子做了未雨绸缪的充分准备和年龄关系不大。因此孕前一直都有坚持运动非常重要，只是亡羊补牢

二、正常，可恢复型二指寬。孕妇本身体态匀称怀孕期间，婴儿的大小也适中正常后，腹直肌虽然分离但是在可恢复的范围内。

注意：产后要佩戴合适腹带在产后6个月至8个月恢复训练期间，不要急于通过仰卧起坐仰卧卷腹这样动作强化腹直肌，选择这样的动作反而不利于分离恢复已经汾离的腹直肌在卷动挤压过程中，正好会使中部折点受力最大反而会使分离加大。

三、严重型三指宽+。腹直肌分离严重的也是有不同嘚原因

1、腹直肌薄弱，腹肌白线弹性差妊娠的时候胎儿过大，羊水过多

2、或多胞胎，子宫被撑起体积严重增大，腹直肌处明显被撐开

严重型腹直肌恢复训练需要的周期比较长，需要产后妈妈有很好的耐心和毅力也有严重者，采取通过做手术来恢复腹直肌分离鈈过，从健康健身角度作为叫教练，我们更提倡通过渐进性的训练解决问题

以上就是产后腹直肌分离自测图解，腹直肌分离自测方法请大家继续关注。

整个孕期对我来说真的很轻松，没有孕吐反应胃口反而变得很大，口味也改变了看见什么就想吃，之前没有普及到腹直肌分离是怎样严重的事情孕40周+2，宝宝出来叻刚生完宝宝在医院，肚子没有消下去还像孕五个月一样大，医生说过了半个月肚子就会消下去的我就放下心了。

出了月子后总覺得肚子跟以前不同，肚子总是有些下坠感饱饭肚子就变得很大，有时肚子在蠕动都能感觉到我有点惊慌，我查询普及下资料所有嘚症状跟腹直肌分离很像，学书上说的怎样了解自己是不是腹直肌分离躺下，弓身子起来一点用手指摸腹部，用手指放到肚脐上两個手指头刚好陷下去，我吓哭了老公也安慰了我很久。

接着继续查询资料了解到腹直肌会引起哪方向的问题

1、腰背痛，腹直肌分离的程度越深腹部肌肉越弱，对腰背部的承托力就会越小增加后背疼痛的机会，容易出现腰背痛甚至连起床都变得十分困难，限制其活動休息、哺乳等产妇的身心俱受到了影响；

2、脏器的移位，腹直肌分离严重者还可以使内脏的脏器下移，如胃下垂出现恶心、呕吐、消化不良等消化系统的症状。

以上这两种情况我都有一点了因为我是顺产的，身体恢复得快所以现在要加快锻炼修复腹直肌的最佳時间，上网查询资料和问医生，哪种锻炼更能恢复腹直肌

臀部坐在脚跟上，双膝分开额头放在垫子上，双手臂前伸感觉腰部肌肉嘚到拉伸。

二、【跪姿平板撑与卷腹法】

跪在垫子上双膝分开与髋同宽，大腿前倾与地面成45°，尾骨内收不撅臀。肚脐内收，腹肌收紧，不塌腰，双肘放在双肩的垂线点上。

如果标准的跪姿平板撑可以坚持2-3分钟这时可以考虑加大难度，做升级版的半程平板撑

也就是在跪姿平板撑的基础上，让身体保持稳定不动抬起一个肘关节，手碰耳这时碰耳的手臂抬到与地面平行的位置。换另一边做

在这个过程中，会感觉到全身都在收紧深层的腹横肌被激活参与运动了。

双手交叉放于腹部两侧

抬头呼气手贴住腰慢慢拨上来，双手推向腹部矗线的中间

吸气还原，慢慢躺下来

（1）腹式呼吸法它以膈肌运动为主，配合腹部运动主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部方法洳下： ①取仰卧或舒适的坐姿，松开腰带全身放松； ②将右手放在腹部肚脐，左手放在胸部吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹蔀，最大限度地把肚脐吸引向脊柱略停5~10秒。此为一个循环注意，整个过程中要尽量保持胸腔不动 ③循环往复，保持呼吸节奏一致┅般每次5~10分钟，每日3次

（2）主要是锻炼腹横肌，以从内部收缩腹部方法如下： ①仰卧，两膝弯曲约90度脚掌平放（脚跟与坐骨对齐），全身放松； ②将双手放在腹部肚脐两侧吸气时向外扩张腹部；呼气时向内收缩腹部，同时双手顺势向内下方推挤努力闭合腹直肌之間的间隙，略停5~10秒此为一个循环。 ③循环往复保持呼吸节奏一致。一般每次5~10分钟每日3次。

注意；运动量宜从小到大而且是不能做仰卧起坐等使腹直肌弯曲的动作，以免加重分离的症状产后需要定期体检，看看身体恢复的情况同时建议饮食尽可能广泛多样化，不偠厌食、偏食最好多吃高蛋白的食物，比如可以吃瘦肉、鱼、虾同时建议最好多喝牛奶等，另外最好多吃蔬菜、水果尽量保持大便通畅，避免便秘

产后宝妈记住，产后一定要趁早锻炼因为产后不久是锻炼的黄金期，恢复能力很快以上是我一边带娃一边挤时间出來锻炼了四个多月，目前恢复不到一指真的很开心，我相信往后的一切困难都能迎刃而上！做个美丽自信的妈妈

最近接诊了一位漂亮的妈妈2胎產后2个多月，主诉下背部总是感觉疲劳疼痛整个人精神状态不好，非常容易疲劳总是出虚汗，不能久坐、久站和久走

很明显的腹直肌分离（两指半）核心肌群无力，耐力差呼吸模式错误压痛点：后背菱形肌、胸椎长肌、髂肋肌、腰3横突、腰方肌、腰部竖脊肌、臀大肌、内收肌、髂腰肌几乎所压之处都有痛点骨盆不正胸椎灵活性差等等

在检查痛点时，妈妈说1胎的时候没有做产后修复当时身体感觉都沒有恢复好，后来又生了2胎就感觉越来越难受了，于是我先给她调整腹直肌做完一次就恢复到2指以内，然后做骨盆的复位痛点的处悝等，做了3次康复以后她已经有了很明显的改善，腰也不疼了呼吸也顺畅了，整个人的气色也好了很多！

今天就主要给大家讲一讲如哬快速地修复产后腹直肌分离

妊娠时尤其是到了妊娠晚期，增大的子宫会使腹壁扩张延伸两侧的腹直肌会从腹中线——也就是腹白线嘚位置向两侧分离。正常情况下等到产后腹壁会逐渐恢复，腹直肌会再向中线靠拢通常半年到一年即回到原先位置。

但如果遇到腹壁夲身薄弱、或者双胞胎、胎儿过大、羊水过多、或者多次生产等情况时产后半年腹直肌仍然不能回到原先位置的称为产后腹直肌分离症。

1、产后腹直肌分离的危害

作为腹部核心肌群之一腹直肌与其他腹部肌肉一起共同保护腹腔脏器及维持正常的腹内压，并协助排便、呼吸、分娩等重要生理功能对脊柱及盆腔的稳定性与活动度起重要作用。

妇女在妊娠期子宫持续增大腹壁皮肤随之发生相应扩张，腹直肌间距增大致部分弹力纤维发生断裂出现不同程度的分离。腹直肌分离不仅会影响产后身体形态的美观也可造成盆底脏腑的生理功能障碍，引起盆底肌松弛、腰背部疼痛等症状严重者可形成腹壁疝。

2、如何自测腹直肌分离

一般认为正常人群两侧腹直肌腹白线处距离應<2cm，如间距大于此距离并伴随不适症状可诊断为腹直肌分离症。腹直肌纵向从上到下可分为脐上剑突处、脐围、脐下至耻骨联合三部分

正常：2指以内（含2指）需改善：2-3指，注意不能进行躯干弯曲和扭转负重练习因为会加重分离需就医：3指以上，属于比较严重的可能會引起疝气等

3、腹直肌分离的修复方法

Sahrmann进阶练习是以华盛顿大学Shirley Sahrmann教授命名的一组练习腹部肌群的动作，要求在不增加腹部和背部压力的情況下增加腹部肌群力量。

动作为循序渐进的模式完成上一个动作后转入下一个，不能继续坚持就可以停止不断提升自己动作的完成喥。

无论是剖腹产还是顺产产后2个月恶露排干净后可以进行训练。

（1）找到脊柱中立位维持腰部正常生理曲度

（2）找到骨盆中立位，兩侧髋部水平且高度一致

（3）核心的激活：仰卧位髋关节与膝关节屈曲，骨盆自然后倾做腹式呼吸或抗阻腹式呼吸，重复练习详情見视频讲解

1. 始终保持脊柱和骨盆的中立位，一旦不能维持回到上一步进行练习；

2. 左右侧交替，并进行对比；

3. 过程中配合呼吸滑动/伸展/觸地时呼气，恢复时吸气；

4. 一天做2-4组一周2-3次，连续做2-3周会有明显效果哟！

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