练腿我们常规的顺序是什么呢先深蹲硬拉，然后做史密斯或者腿举再然后挑腿和腿弯举。

这是一个常见的练腿顺序对吧

但是大家有没有这种感觉，就是深蹲的时候感觉发挥不出来尤其是前几组健身训练顺序，感觉不到臀部发力

再一个就是练完腿之后，整个人都软了但是肌肉泵感没有练背练胸那么清晰？

你以为大家都这样我曾经也是这样认为的。

但是直到我执行了梅叔的练腿计划才发现还有更高效的练腿方式。

梅叔的“倒置练腿计划”

我到现在连施瓦辛格有什么辉煌战绩都不知道就知道他很牛。

平时我们无论练哪里都有一个固定的模板，就是先练复合動作然后练孤立动作。

比如练腿的时候我们会先练深蹲硬拉，然后练挑腿、腿弯举

但是到了梅叔这里的时候，他采用了倒置练腿方式也就是先练孤立动作，然后练深蹲硬拉

比如我们挑了4个动作，深蹲、腿举、腿弯举和挑腿（坐姿腿屈伸）

一般我们会按照我描述嘚顺序来进行健身训练顺序，每个动作4组或者5组

但是梅叔会用腿弯举、深蹲、挑腿、腿举这种顺序来练。

上次上传的视频里面是腿弯舉4组、深蹲4组、挑腿4组、腿举8组。

所以跟我们平时的练法不太一样

这里要吐槽一句，我文章解释了大半天然后底下评论来一句“我不這么认为”。

这条评论比我文章的点赞都要多

你们这样就有点，任性了

之所以我认为倒置练法更加高效，除了我实际健身训练顺序时嘚感受之外我还有三个理论上的理由。

（1）下肢健身训练顺序难以控制但好上强度

我们常规采用的先复合后孤立的顺序，是为了什么

是为了保证健身训练顺序强度啊，也就是重量啊你以为这样练处于什么目的？

你练胸肌的话你先哑铃飞鸟，你卧推重量上不去整體强度就下来了。

但是练腿不一样练腿从来不缺强度，尤其最后一个动作腿举（倒蹬）那很多人第一个动作就练腿举。

一次性搞四五百公斤那你说练腿缺强度吗？

不缺但是练腿难度大，深蹲不稳定、腿举幅度浅这些问题才更明显。

所以倒置练法提高了控制，同時也不会大幅降低健身训练顺序强度

（2）每个复合动作前面，都匹配唤醒动作

深蹲的灵魂就是臀部发力、后链支撑为了达成这个目的，我们会做很多腘绳肌热身动作

但是假如你第一个动作就是腿弯举的话，你的后链肌群就可以激活、臀部、股二头肌就可以激活

所以倒置练法，我们可以理解为在每一个复合动作前面，都加了一次针对性热身、针对性唤醒动作

这比你徒手热身效果好多了，而且精准哆了

（3）连续负荷动作，关节负担很强

你练腿膝盖会不会疼腰会不会疼？那很多人会认为你的动作不标准

这些标准怪比我这个核心怪还要可恨，怎么就不标准了其它动作不标准怎么没这么明显的疼痛感呢？

因为啊练腿强度大，而复合动作对关节的负担大那么连續几个复合动作下来，关节就受不了了

所以倒置练法的最后一个好处就是，他把复合动作隔开了让你的腰部、膝盖都不用经受集中式嫆量，这样一来就轻松多了

看到这里，我想你明白了倒置练法的好处但是你心理也有点不满：

“这孙子怎么不提硬拉？”

其实我以前說过很多次硬拉建议放到练背日，平时也不建议大重量硬拉