修改答案，将原答案删除，这篇文章或许能解决你的自控问题，篇幅较长，请耐心看完。

我想说一句违背大多数人常识的观念，自控力强本身就是一个伪命题，这本书想必大家都很熟悉吧，我想说的是改变你玩手机、你的习惯不是这一本书籍，不是你一时的热血，也不是你的梦想

而是科学的方法+习惯+了解大脑所存在的一些误区。

这篇文章我并不是想说这本书如何有用，如何科学，事实上，这本书并未解决我的自控力，但也不代表它就是无用的，接下来我会一一进行说明，方法+具体怎么执行，我想为大家提供一种不同于往常你所看到的解决你玩手机的方法，也就是如何自控。

首先，我想问大家，你是否是一个学习良好的人，若是，你是否观察过你与那些学习相比有差距的人有什么区别，若你学习并非那么好，那你是否观察过你与那些学霸的差距在哪，智商、良好的家庭、好的学校？这些都是次要因素，除了极少的人生下来就具有极强的自控力和天赋，可以说剩下的百分之九九以上的人的差距在于习惯的不同，为什么那些考进名校，实现自己理想的人是别人而不是你？

接下来说一下这本书，由斯坦福大学心理学家撰编，并在书中提及经过自己的课程让数以万计的人改变了自控力，这本书介绍得十分系统并且科学

但我认为包括自控力在类的此类书籍并不适用于大部分人

并不是因为我说的比知名心理学家说的专业，而是基于以下几点原因

• 首先，这本书学习的周期长，也许任何方法的学习都需要一定周期，但若你从小习惯就好，能避免诱惑，我想你也不需要此类书籍来提高自控以此避免诱惑了，所以如果当你第一周完成了书上的要求时，没人能保证你能完成接下来几周的任务，你有可能再次拿起手机或者被其他事情诱惑而转移注意力

• 第二是这本书太过于专业，书籍的专业性毫无错误，专业是所有科学类书籍的要求，错在我们大多数人并不希望一种复杂冗长且短期得不到反馈的方法，每个人都希望能够简单快捷的解决问题，书中分析了大脑的几个区域所控制我想要，我要做，我能做几个部分，大脑各个部分控制区域，之后分析了多巴胺如何发挥作用，当然方法也有所提及，但作为大部分人包括我自己：我了解这些干嘛呢！我要的是一种方法让我能放下手机，解决自控力的方法，所以极少有人能够按照书中的做完并且坚持下去；

• 第三是因为书上的方法很多，但有时候大家都知道少则精，多则乱，太多的方法需要大量时间去实践试错，然后找到适合自己的方法，但在这个过程中，大部分人的精力早就被磨灭了，更别谈长期的坚持了。所以，这本书我认为并不适用于大部分人，或许适用于本身具有一定自控力，又能够认准目标坚持的人。

那这书有用吗？肯定有用，了解一些大脑的构造活动能够帮助我们避开一些思维误区以及遇到困难时提供更好的应对方案，但我认为这并不是解决问题的主要方案

接下来我来说说一种新的解决自控 ，即放下手机的方法，需要指出的一点是这个答案中我将自控问题归结为如何放下手机问题，当然，也适用于日常生活中的其他自控问题。

该方法我把它拆分为主要措施+辅助手段+具体实施方法

以及推荐在我们不同阶段最适用的方法，最重要的是主要措施，但辅助手段在解决过程中也是必不可少的，因为它会告诉你们一些日常生活中的思维误区以及更好的应对方案

我认为解决自控力最为关键的两点因素是：习惯+强有力的物理手段，这是主要措施

• 大家是否有这样的感觉，你曾经很喜欢的一个游戏或者每天都要关注的一件事情当你隔个2-3天不去关注时，它对你的吸引力是不是没有那么大了，在这个过程中，转移了注意力，你正在形成不去想它的习惯，同时它也说明了一个问题

• 我们总觉得诱惑和麻烦来自外部力量，比如游戏，手机，或是你经常刷的网站，但实际上，问题出在我们自己身上，是我们的思想，情绪，对手机的欲望出了问题，是我们的内在冲动和渴望使我们再次拿起手机

• 为什么我们会选择拿起手机而不是拿起手中的笔或者其他东西，主要原因并不是因为手机能带来及时的反馈，最根本的原因是因为大脑对幸福的承诺。

在解释这个概念之前，我想说的是自控力比别人强本身就是一个伪命题，其实你玩手机并不是全是因为你自身的原因，若你曾经因为自控力差，某些事情做得不尽如意，我都希望你不要责怪自己，毕竟过去发生的一切都无法挽回，所以，希望每个人都能向前看，毕竟明天的太阳依然会照常升起，天空依然会翻开白肚，一切美好的事有可能下一次就会发生在你身上。

• 如图，在我们大脑中的这个部位会释放一种名为“多巴胺”的神经递质，多巴胺能促使你关注你想要的东西，你关注的渴望越强烈，多巴胺释放得越多；大量释放的多巴胺会劫持你的大脑的注意力，并促使你产生进一步行动，同时它会利用对快乐的承诺，使你不停的做你想做的事情，直到你满意为止，多巴胺激活的是你的奖励系统，而对于不同的人奖励系统不同，譬如喜欢打游戏的人，想象打游戏，看到别人打游戏就会激活他的奖励系统；对于精打细算的人群，激活他们奖励系统的就是省钱的机会

• 比如你目前想要玩游戏刷抖音或者购物，它就会给予你快乐的承诺，也就是渴望，它会告诉你，你去做你现在想做的事情你会很开心，同时，大量释放的多巴胺也使你目前想做的事对你而言变得格外重要，比如，你想要刷抖音，大脑就会释放多巴胺劫持你的注意力，控制你接下来去做这件事的感觉，它会告诉你，你去做你想做的事情会很开心，于是刷抖音这件事对于当前的你来说变得格外重要，从而促使你行动，又因为多巴胺提供的是快乐的承诺，于是你每刷一条，它都会告诉你下一条你会看到你更感兴趣，使你更开心的视频，于是你就不停的刷抖音，直到你满意为止或者强有力的物理手段使你停下

• 大脑释放多巴胺并没有错，或许它并不适用于我目前高速发展的社会，但这是大自然的办法，它保证了你不会因为不愿采集食物而饿死，进化只关心你如何生存下去，不关注你如何做到自控。
• 需要指出的是，多巴胺并不控制你喜欢的东西，只控制你想要的东西；比如你喜欢吃糖和你想要吃糖是大脑中不同区域控制的。

这里我想揭穿一下大脑天大的谎言，也就是误把渴望当幸福，这种感觉与我们真正感受到的幸福的感觉不同，所以我们大部分时候感受到的幸福并不是真正的“真正地”幸福，其实更多时候感受到的是多巴胺带给你的幸福的感觉

回想一下你每天上学回家，肚子里饥肠辘辘，此时你只想吃一顿美味的午餐，于是你想到你回家后吃到母亲为你准备的你爱吃的饭菜，那一刻你是否感觉开心幸福？当你真的吃到你喜爱的饭菜时，那一刻你是否又感觉到很幸福？细细体味，这两种感觉其实是略有差别的。

在现实世界中，很多时候广告商游戏厂商等都是有意的控制我们大脑想要的东西，比如通过广告的方式来让女生关注化妆品衣服等物品，广告会促使不同群体去关注他们所想要的，在游戏中，利用不断的升级和获得装备来激发你的兴趣，游戏和购物控制了你的奖励系统，让你上钩，使你大脑中的多巴胺神经元不停燃烧。

了解了多巴胺的具体作用以及周围各种多巴胺的“骗局”后，环顾四周，其实能够做到真正的自律，还是很难的，而手机上各种精彩的资讯内容和娱乐手段又容易使我们的多巴胺不断释放，所以，我一开始说你不能做到自控并非全是你自身的原因

那有没有另外一种实用且更加方便的手段呢，我认为是有的，那就是强有力的物理手段。

假如你现在正在玩手机，突然你的老师要你半个小时之内完成一份报告，既管你并不想这样做，但你不得不停下继续玩手机，因为老师的权威性以及要叫你完成的这件事紧迫性和重要性，同时你为了得到奖励或者避免惩罚，你会放下你目前想做的事，去完成报告，同时当你去做的过程中，你将注意力投注到老师要求你完成的事情上，你不在去想玩手机的事情，你会越做越专注，因为你全身心的精力都投入到了这件事情上，于是你完成了老师所要求的任务

在这个过程中，哪些举措让我们放下了自己想做的事，去完成要做的任务

1. 老师的权威性（一种强有力的物理手段）

2.为了得到奖励或者避免惩罚（考虑一下，没有完成任务，老师会惩罚你呢？）

3.先行动，过程中逐渐把注意力转移到当前做的事情上，这里要指出大脑思维的一个误区，就是我们的思维总认为我们要先受到激励才能促使我们行动的，但事实上并不是这样，我们总是在先行动才能让我们将一件事继续做下去，是行动来激励你去思考你做的事同时专注做下去，是行动影响了我们的态度，同时行动的过程具有惯性，而不是先受到激励才会行动

分析以上三点，在某些过程中，譬如学习，除了小学初中老师要求我们必须完成作业以此来避免惩罚，同时，学习并不能在短期内带给我们奖励，也就是有时并不能得到及时得到反馈，随着你逐渐成长，老师或者其他人也很难对你实施强有力的惩罚

因为所有人都认为一个人长大了，自控力就会变强了，事实上我们的自控力与我们小时候相比毫无变化，真正改变的是我们意识，我们逐渐认识到学习是对的，玩游戏是错的，因为我们需要生存，有更多的经济和其他方面的诉求，所以需要不断学习技能来满足我们的愿望

小时候有人监督我们完成目标，培养习惯，但现在渐渐没人监督你了，你也未养成良好的习惯或者因为某些原因打破了你曾经良好的习惯

所以强有力的物理手段才是控制自控的关键，而了解大脑的误区也同样能辅助我们在具体实施中处理问题，了解多巴胺的作用就是为了让你们了解手机上精彩的资讯与娱乐措施很容易激活你想要的东西，继而导致不自控的行为发生

那具体怎么做呢，在这里我想推荐两种方法

直接放下手机，若对你吸引力最大的东西是手机，那你直接不用手机，这样直接避免你想要的东西激活多巴胺从而促使你做到不自控的行为，而且只有你放下手机时，你才能转移注意力思考更多关于你的学习，你未来想过什么样的生活，你如何实现你的目标；一开始或许比较难受，因为你形成了玩手机的习惯，同时玩手机也的确是你想要的，试想，谁不想玩手机逛淘宝买自己想要的东西呢，但逐渐养成习惯就没什么感觉了，若你需要联系，可以买一个诺基亚，这种方法我建议高三的学生或初三或短期内有重要目标但却无法很好自控的人做

为大家推荐一款软件，叫做“不做手机控”，这款软件比较全面，只是设置的过程相对复杂，一开始用请仔细看说明，你可以设置特定的时间点让手机变砖机或者其他不同的强度，它也有强力的防卸载措施，根据你自身情况可以设置不同的强度，为什么要推荐这款软件或者类似软件呢，因为每个人在一天中不同时间点精力和意志力有所不同，或许你中午精力充沛，可以不被其他东西吸引，可以直接做你真正想做的或者应该完成的任务，但下午你的意志力相对比较薄弱，此时你就可以设置下午特定时间点让手机控这种强有力的物理手段来监督你

同时，减少行为的变化性也有助于我们提高自控，比如，对于戒烟的人来说，有效的方法并不是每天减少抽烟的数量，而是保持抽烟的数量，不去增加抽烟的数量，减少这种行为的变化性，有助于更好的戒烟，在每天完成自己学业的过程中，你逐渐形成了习惯。

通过强有力的物理手段，主要目的在于：使你养成良好的习惯

习惯的力量十分巨大，行为塑造习惯，习惯反过来塑造我们

试想一下，你每天去洗脸刷牙时，需要经过思考和徘徊吗？根本不需要，这个过程根本不需要思考就直接去做了，同时做的过程中并没有感受到任何不适感，所以，通过逐渐形成的习惯你会变得自律，在这个过程中，你或许会发现比手机、游戏、购物更有意义而且更能让内心充实有意义的东西

那么为什么我们必须要放下手机，克服阻挠自己目标的事情呢

因为只要当你放下手机，你才会去思考你未来的生活，你的目标，你才会心无旁鹫的去关注学习，你才能进步，譬如高考，不也是为了你理想的大学，你未来的工作，能做你想做的事吗，虽然思考并非我们行动的前提，可是它却是航行中的灯塔，使我们能够看清前路的方向，试问一下，那些平时你所看到的优秀的人，习惯好的人，为什么不能是你呢？

同时，拒绝一件诱惑的最好方式，是不要开始那件事，比拒绝一款游戏，最好的办法是永远不要去打开那个游戏，所以，若你游戏瘾很大，不要去尝试打开一款新游戏

主要手段说完了，接下来说一下辅助手段，辅助手段也是使你放下手机，去做你想做或者该做事必不可少的手段

先声明，排序只代表位次，不代表重要程度

1. 5分钟起步：如我刚才所说的，你想做一件事并不是我们先受到激励感受到共鸣才让我们开始行动，而是先行动，行动会影响我们的态度，这个过程会具有惯性，想到一件事情，先去做5分钟，你去做了之后你会发现与你没做之前的感受不同，或许它也没你所想的那么难

2. 情景的力量：人是情景的产物，你是否有过这样的感觉，你在教室做作业比在家做作业更有动力，也更能坚持，因为周围的环境会影响我们的行动，多数人都在做作业，也会影射我们去关注自己应该做的事情“近朱者赤近墨者黑”就是这个道理，所以，当你要学习或者完成其他目标时，若有条件，找到有利于学习的环境，可以约朋友去图书馆学习或者找个安静的地方

3. 放松的方式：人不可能把整天的时间都花在工作学习上，所以我们必须放松，放松不仅能调节我们的身心，更是为了让我们把精力投入下一步的工作中，所以，若你现在状态很差，就先别想着学习或者工作了，你要先将你的内在状态和压力处理好在做其他事情，因为若你强行学习工作只会导致效率低下，同时你也会陷入这种消极的循环中，为了方便阅读，我将放松的方式分为三个等级模式，等级越高，效果越好

15分钟的冥想，找一个椅子，坐正，心里默念吸气和呼气，若注意力被打断，尝试重新将注意力集中到呼吸上来，科学研究表明，长期的冥想有助于提高自控力和幸福感

打游戏，很多人和书籍都说打游戏是错误的放松方式，我并不反对这句话，但我说的打游戏是指的你用软件提前控制好玩游戏的时间，一定要用强有力的物理手段控制时间，比如你玩30分钟，设置好后30分钟手机立刻变砖机，有的人做事有时候精神和身体会处于紧绷的状态，打游戏的目的在于消除你身体和精神的紧张感，使你大脑和身体放松下来，使你不去想其他的事情，专注放松的打局游戏就好了

听音乐，注意过犹不及，听几首喜欢的歌就好了，别一直听，这样反而会影响我们做事的效率，你可能一直听着就停不下来或者容易分心关注其他事了，事实上，听音乐的时候也会促使我们大脑释放多巴胺，这就是为什么你听音乐时写作业要比直接去做更有动力了。

周末睡一个好觉，睡眠非常重要，好的睡眠是保证你工作精力和学习效率的关键，每周最好都休息一天，如何保持好的睡眠，我附上一个知乎上关于睡眠的高质量答案

假期旅游，最好一年有一次，若条件允许，能够去你想去的地方好好玩几天，使你的身心全方面的放松

同时一个人的平均注意力在一个半小时，最好专注的工作一个半小时后，在尽可能少分心的情况下，用15分钟时间来放松

4. 目标的制定：比起实现目标更为关键的是你要充分理解，将你的目标与结果充分联系起来，如将你的学习与你所想去的的大学联系起来，你可以想象一下经过你的努力，进入你所想去的大学，这样会给予你一定的动力，因为大脑无法区分现实与想象，制定目标时有几点小方法

你可以将你的目标写下来或者公布出去，这样就相当于做了一次承诺，比你只是在心里想想或者说出来好

设定最早期限，使其细化，例如4月12号之前我要将多少英语单词背完，过犹不及，目标别太多了，专注于完成你能控制的几件事就好了

将长期目标拆分为短期，中期目标，然后制定计划，基于这些计划去建立习惯，一步一步来，使我们相信自己的目标是能实现的，而实现目标过程中的反馈也会使我们充满动力，坚持下去，形成一种正循环，别想着一蹴而就，这篇文章也是我每天拿出部分来完成的，因为我也不可能用一天的精力和专注去完成它

5. 善行之后的罪恶：你是否有过这样的感觉，当你完成一点小目标后，心里便会得意洋洋，从而致使你放纵自己，例如你某次考试考得很好，心里便会有一种荣誉感，于是你便开始放松自己，去玩乐，不在继续完成你的目标，直到下次考试将你打脸，你又恢复如初，为什么会这样呢？

这是因为“道德许可效应”：每当我们感觉良好时，你就很容易放弃自控，我们做了善事之后就很容易容忍自身“罪恶”的事情发生，只要存在道德许可，我们就会将自己放弃目标，打破锻炼当做是对自己的奖励，简单来说，只要我们的思想中存在“正反”两方，好的行为就会纵使我们去做一点“坏事”，当我们从道德角度去思考自己时，我们就失去了判断能力

更为可怕的是，光是想象我们成功就能使我们轻易的产生道德许可效应，这是为什么呢？我说过，大脑无法区分现实和想象，也无法区分现实和梦境，所以为什么我们平时想着去做一件事，但我们光是想象了完成这件事情，尽管还未真正完成，但大脑也会认为我们完成了，而且我们总有种明天能完成今天事情的错觉，于是放纵自己继续玩手机或者做其他事，同理，这也解释了为什么梦境总是那么真实

所以，道德许可不仅计算过去的善行，也会计算你将来所想象的进步，只要存在道德许可，我们就会认为过去的善行应该受到称赞和补偿，未来的承诺总有时间去完成，我们想到未来的选择时，总会认为明天会有更多的时间去完成今天的事，明天会做出与今天截然不同的选择，但事实上，这种期望是错误的，明日复明日，明天与你今天并未有任何不同，你应该提醒自己，明天与今天毫无区别，5分钟法则，立刻开始去做

那么如何避免道德许可呢，当我们大脑产生道德许可效应时，你应该要提醒那个“真正的”你，你还未完成你的最终目标，你现在所认为的都是假象，你离你的目标完成还有很长的距离，不在将目标实现的行为误认为是目标本身，例如你高三期末考试考得很好，你不要将它当做你高考也会考得很好，这只是你最终目标实现的一个过程，你要提醒自己你的真正目标还未完成，你还要继续努力，高考，那才是你的最终目标。

6. 情绪低落会使我们屈服诱惑，所以当你感觉到压力大时，先放松，再去完成自己的目标，可以找朋友倾诉，写日记等方式，总之，要学会放松，别将自己逼得太累了

7. 积极影射：可以贴点积极的话或者能鼓励你的话在墙上或者其他地方，或者想一想你此刻的偶像正在努力，如果遇到困难，他（她）会怎么做，例如，耐心和坚持总能创造奇迹，这段话对你的影射就是，坚持，耐心

8. 吃点糖：当你跑步感觉很累停下来时，事实上，你的肌肉未必有很强的疲惫感，而是大脑感觉到不断升高的心跳速度以及快速减少的能量供应让你停下来了，大脑产生了强烈的疲惫感，但这和你肌肉是否能继续运动毫无关系，所以，当你感觉到无法坚持时，你可以吃点糖增加一下血糖浓度，增加一点大脑和身体的能量，当然，你也可以选择放松的方式

那什么时候去做呢？此刻，就在你看完这篇文章的此刻，我并不是要你现在去完成你的课业，你的工作，若你此刻正在玩手机或者做其他事情，我都希望你能放下手机，去附近的小区或者花园或者马路上走走，甚至离开你的座位都可以，去感受一下春日透过绿叶间金色的阳光，呼吸一下春日清新的空气，桂花的香气从你耳鼻扑面而过，不远处的那个人是那样帅气亦或是可爱，听一听从你身旁穿过的汽车声以及人群的喧闹，想一想春雨扑打在你眼睑上那种清凉的快意，想一想你未来的模样，你和你爱的人简单幸福的小确幸，想一想你实现目标后的那份喜悦，同时，也可以想一想你以后将要怎么做，你的内心，是否已经有了方向，充分感受此刻的美好，静静体会一下你当下所感受到的一切，这一切都是是最美的一切，然后回到家，可以尝试我提供的这种方式试试看，希望你们都能实现自己的目标

有人或许会问：答主写了这么多，应该是个自控力很强的人吧，事实上，在我目前为止的经历中，每次解决自控力的方式都不是专业书籍和很多看似有用的办法，而是强有力的物理手段，我每次自控成功都是强有力的物理手段阻隔外界诱惑，要么住校，要么不用手机，那目前为止，答主自控力是很强的人吗，事实上，并不是，自从我再次拿起手机后，我曾又陷入了一种恶性循环中，但后来我找到这样一种方式，我觉得它可以解决我的自控问题，事实也是如此，在逐渐形成习惯后，虽然有时候制定目标不合理导致我并未很好规划好自己主要要做的事情，但是，这样的方式却是实实在在的提供了一种解决自控的可能，这种方法对于我而言就是目前为止最有效的，因为放在以前，尽管我有写这篇文章的思路，或许我也不会完成这么冗长且带有一部分科学性的文章，所以，我希望那些不自律的人，不要责怪自己，那些状态不好的人，我曾经也经历过，愿你们能尽快找回状态，包括我在内许许多多的人同你们一起努力，为了自己的目标，为了你未来更优秀的那个他（她），为了不辜负你家人和爱你的人的期望，这个世上，比手机好玩的事情真的太多太多了，我特别喜欢《肖申克的救赎》里男主请监狱的伙伴天台喝酒那一幕，因为那是一种自身能力换来的自由的感觉，希望有一天我也有能力请一些人那样做，那时的风会失重，阳光温柔，市街迷人。

最后，我想把我很喜欢的一首诗送给大家，食指的《相信未来》

当蜘蛛网无情地查封了我的炉台，
当灰烬的余烟叹息着贫困的悲哀，
我依然固执地铺平失望的灰烬，　　
用美丽的雪花写下：相信未来。　

　　当我的葡萄化为深秋的露水，　　
　　当我的鲜花依偎在别人的情怀，　　
　　我依然固执地用凝露的枯藤　　
　　在凄凉的大地上写下：相信未来。　

　　我要用手指那涌向天边的排浪，　　
　　我要用手撑那托住太阳的大海，　　
　　我摇曳着曙光那枝温暖漂亮的笔杆，　　
　　用孩子的笔体写下：相信未来。　

　　我之所以坚定地相信未来，　
　　是我相信未来人们的眼睛——　
　　她有拨开历史风尘的睫毛，　　
　　她有看透岁月篇章的瞳孔。　

　　不管人们对于我们腐烂的皮肉，　　
　　那些迷途的惆怅，失败的痛苦，　　
　　是寄予感动的热泪，深切的同情，　　
　　还是给以轻蔑的微笑，辛辣的嘲讽。　

　　我坚信人们对于我们的脊骨，　　
　　那无数次的探索、迷途、失败和成功，　　
　　一定会给予热情、客观、公正的评定。　　
　　是的，我焦急地等待着他们的评定。　

　　朋友，坚定地相信未来吧，　　
　　相信不屈不挠的努力，　　
　　相信战胜死亡的年轻，　　
　　相信未来，相信生命。