原标题：你可能不知道一组哑鈴推举能玩出这么多花样

一直以来，都给大家着重安利了一些徒手无机械的健身动作但我们要清楚这并不是一劳永逸的，想要拥有一个唍美或者是趋近完美的身材就必须结合负重训练。

当然有很多人也确实是因为工作忙没有时间踏进健身房。所以这时候一对 哑铃推舉 就是我们最方便直接，也是最有效果的负重健身机械了

# 哪副哑铃推举最适合自己？

在开始安利动作之前先来介绍一下 怎么选哑铃推舉？

现在我们都很容易在一些体育用品店或者是网上买到哑铃推举对于一般的健身者来说，负荷 65%~85% 的哑铃推举是最适合你的什么意思呢？

打个例子说如果你每次能举起的最大重量是 10千克（20斤），那么重量在 6.5 千克（13斤）到 8.5 千克（17斤）之间的哑铃推举是最适合你的而准备3副不同重量的哑铃推举对普通人来说是完全够用的了。

▼ 每个动作完成 15~30次为一组一周完成4~5组。

双手向上伸直握住哑铃推举上推时呼气，缓慢下落时吸气可以锻炼到胸大肌、三角肌和肱三头肌等。要注意的是不要把背部和臀部供气，也千万别憋气否则很可能会导致肌肉失去控制，非常危险

注意哑铃推举下落时要深吸气，举回向上时要呼气双臂要维持伸直状态才能达到效果，可以锻炼到胸大肌和彡角肌

双脚分开站同肩宽，双手握住哑铃推举向两侧提拉至与背部平行然后稍作停顿，再缓慢放下可以锻炼到上背肌群和三角肌。

雙手握住哑铃推举与头部两侧然后向上推起至两臂伸直，然后稍作停顿再缓慢放下到初始位置，主要着重锻炼到上肢的大肌肉群

双腳分开站与肩同宽，双手握住哑铃推举于头部两侧深蹲下去，站起之后同时把哑铃推举向上推举稍作停顿再缓慢放下到初始位置，再蹲下重复

除此之外，你也可以进行 罗马尼亚硬拉与普通的深蹲相比，这样无疑效果会更好

# ?. 平板支撑哑铃推举划船

双手握住哑铃推舉做俯卧支撑状，然后右手向后提拉哑铃推举再放回初始位置，最后换左手完成一次可以锻炼到背部肌群以及肱三头肌。

# ?. 俯身哑铃嶊举划船

单脚俯身站立双手握住哑铃推举向后提拉，完成一组动作之后再换脚主要也是针对背部肌群，肱三头肌和锻炼到你的核心平衡能力

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