原标题：胸肌是门面健身必须練，送你上中下胸的训练方法！

想要让胸肌达成超级英雄的形态

你可能要对练胸的基本动作做出一些微调。我们先来看看胸大肌的结构：

胸大肌是由两部分组成的：锁骨部和胸骨部

在大多数情况下，它们是同时工作的但两个部分的解剖学和功能都略有不同。

胸大肌锁骨部也称之为“上胸”肌纤维走向由锁骨开始，延伸到手臂肱骨

你会看见一些体脂很低的健美运动员，锁骨部和胸骨部交界处形成一個凹槽在与三角肌前束交界处也有一个凹槽，看起来非常像一个独立的部分

上胸发达程度决定了你的胸部是饱满的，还是下垂的

由於胸大肌上部的肌纤维走向，能练到它的动作并不单一

事实上，上胸在肩屈动作中也很活跃就是那些将手臂从体侧举过头顶的动作（想象一下前平举）。

所以那些肘关节靠近身体的“力量举式卧推上胸”也能在很大程度上发挥上胸的作用。

事实上研究发现，在平板窄距卧推上胸（主练三头肌）的时候上胸的肌肉活跃度要比在平板宽握卧推上胸时更大。

胸大肌胸骨部可以定义为中胸和下胸。

我们將其称之为中胸和下胸因为这部分肌肉是由6-7个条状拼合而成的。它们组成一个扇形相互重叠。

这部分肌肉的体积比上胸更大得多大概占了75%的胸部面积。

这部分肌肉的主要功能是让上臂在水平面上向内收（所有的卧推上胸类动作）

谈论到胸大肌肌纤维类型时，大部分研究表明II型（快肌纤维）的比例更大大概占到58%-65%。

许多研究认为大重量和低次数能够让II型快肌纤维产生更好的增大效果而较轻重量和高佽数比较适合发展I型慢肌纤维。

这也是为什么传统健美训练总是建议用大重量低次数来打基础的原因。大重量低次数并不一定像高次数那样带来超强的泵感但在建造基本肌肉体积方面是最佳的。

所以训练课的第一个动作你应该使用极限重量的80%以上来做平板卧推上胸，伱会发现锁骨和胸肋的几乎所有的肌肉纤维都在尽可能地收缩

B 上斜卧推上胸（30-50度凳角，握距稍窄） 4组 8次

D 器械夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鳥（选其一）2-3 组 12-20次

1. 平板杠铃卧推上胸是必须的基本动作这是你能够使用最大重量的动作，也就是说它会给你最全面的刺激

常规的握距昰比肩宽20-30厘米。你可以通过杠铃上的标环来衡量握距以便确保每次训练时握距相同。

2. 训练上斜卧推上胸时将凳子角度调整到能让你发揮最大力量的那一格，很可能是30-50度

上斜卧推上胸的重点是训练胸大肌锁骨区（上胸）。在上斜卧推上胸中杠铃的运动幅度比平板卧推仩胸更大。所以采用比平板卧推上胸稍窄的握距可以帮助某些人避开肩关节不适。

3.执行弹力带俯卧撑在你的背后放置一个阻力带，并將其置于手下

如图示设置弹力带，这样不会妨碍到你的手肘运动研究发现，在俯卧撑中使用弹性带可以产生和卧推上胸一样的肌肉活跃水平。甚至在长期试验中弹力带俯卧撑能够很好辅助卧推上胸力量增长。

4.在孤立动作中执行更高的次数，以追求泵感和肌肉的拉伸尤其是器械夹胸、龙门架夹胸、哑铃飞鸟等能够让你的胸部保持持续孤立紧张。用最大的运动幅度让肌肉完全充血